Cviky na posílení zad

Cviky na posílení zadPředstavíme si 5 efektivních cviků, které Vám pomohou k vysněné postavě a především výborně zformují Vaše záda.

Stahování kladky na prsa – jeden z kýžených cviků pro rozvoj širokých zádových svalů a prsních svalů. Samozřejmě musíme dbát na správně provedenou techniku, abychom si neublížili a předešli tak zbytečným zraněním. Posadíme se na lavici a uchopíme madla nadhmatem širokým úchopem, větším, než-li je na šíři ramen. Kladku stahujeme pozvolna až k hrudníku, pro méně pokročilé platí stahovat alespoň níže, než-li je Vaše brada. Při pohybu směrem dolů vydechujeme a snažíme se, aby nám pracovaly především záda, a nenecháváme hlavní sílu na pažích. Při cviku si hlídáme, aby nám šly lokty dolů a měli jsme vypnutý hrudník. Tento cvik nám rozvíjí základ pro další ze super zádových cviků, kterým jsou shyby.

Stahování kladky za hlavu – tento cvik je modifikací předešle popisovaného cviku, kdy vycházíme ze stejné polohy v sedu s nataženýma rukama s úchopem madel na široko a provádíme táhlý rovnoměrný pohyb směrem dolů za hlavu. Při pohybu směrem dolů se snažíme cvik dotáhnout až k trapézovým svalům a v konečné fázi chvilku setrvat. Dáváme si pozor, abychom správně procítili zádové svaly a netahali váhu celým tělem a paže jsme měli spíše jako takové pomocné držáky, než-li jako samotnou tažnou sílu. Důraz je zde kladen především na zádové svalstvo, zapojujeme zde především horní vnitřní část širokého svalu zádového, trapézový sval a velký oblý sval.

Pokud chcete zhubnout bez velké námahy, využijte akce od Naturhouse. Zdarma získáte konzultaci s výživovým poradcem na jedné ze 73 poboček po celé České republice. Výživovým programem Naturhouse prošlo již přes 5 miliónů klientů po celém světě.

Objednat na konzultaci Naturhouse zdarma

Shyby na hrazdě – shyby se řadí mezi náročnější varianty cviků na záda, zato velice efektivní. Jednodušší variantou jsou již zmiňované přítahy kladky na hrudník. Shyby provádíme širokým úchopem, širším, než-li je úchop na šíři našich ramen. Snažíme se vytáhnout co nejvýše nahoru, tak abychom měly hrudník co nejblíže k hrazdě. Při pozici směrem nahoru vydechujeme a při návratu dolů se nadechujeme. Cvik opakujeme, dokud nám stačí síly vytáhnout se nahoru, přeci jen zde pracujeme s váhou celého vlastního těla a není to úplně nejlehčí. Shyby nám tvarují záda do takzvaného véčkového tvaru, přičemž posilují zejména široký zádový sval a dále horní vnější část zad. Pracují nám též zadní delty a mezilopatkové svalstvo s mírným zapojením bicepsů.

Přítahy s jednoručkami – cvik provádíme na lavičce, kdy se jedním kolenem opíráme o lavičku a stejnou rukou se opíráme o dlaň. Druhá noha je pevně spojená se zemí a v protilehlé ruce držíme činku, s kterou provádíme přítahy, loket směřuje dozadu, rozsah pohybu s činkou provádíme do úrovně boků. Cvik opakujeme po 3 až 4 sériích po 12 opakováních na obě strany. Hlavním zapojeným svalem je široký sval zádový, trapézový sval a mezilopatkové svalstvo.

Mrtvý tah – cvik na záda, který se řadí mezi náročnější, je zde nutné dbát na dodržení správné techniky provedení, aby jsme si zbytečně neublížily a nepřetěžovali spodní záda. Lze provádět i mrtvý tah s nataženýma nohama, při kterém se zapojují především zadní strany stehen. Při mrtvém tahu vycházíme z pozice v podřepu, nohy máme mírně rozkročené, zhruba na šíři ramen, činku uchopíme nadhmatem na šířku našich kolen nebo takzvaným zámkem, kdy jednu ruku máme nadhmatem a druhou podhmatem. Z pozice v podřepu s uchopenou činkou se pomalu zvedáme nahoru, přitom si hlídáme pevná záda a postupně se zvedáme až do vzpřímení trupu a nahoře v konečné fázi stáhneme lopatky k sobě. Při pohybu směrem nahoru by nám činka měla těsně míjet holeně a kolena. Stejný postup praktikujeme při pokládání činky akorát v opačném pořadí. Při cviku bychom měli cítit, že nám pracují zádové svaly. Směrem nahoru se nadechujeme, při pohybu dolů vydechujeme. Mrtvý tah cvičíme v sériích po 3 až 5, po 10 opakování.

One Comment

  1. Radka Červen 26, 2015