Jak uběhnout 5 km

ws_Girl_Running_1680x1050Toužíte začít běhat a přitom shodit pár nadbytečných kilogramů, pak je tento článek přesně pro Vás! Pokud se řadíte k úplným začátečníkům a „neběhavcům”, začněte lehkým joggingem – pozvolný lehký běh, který prokládáte svižnější chůzí tzv. walkingem. Důležitá je v tomto směru pravidelnost, měli bychom „joggovat“ minimálně 3x týdně a vždy postupně prodlužovat vzdálenost trasy a dobu joggingu. Většinou se zpočátku začíná na 20 minutách a postupně se čas prodlužuje k 30 minutám, tak abychom mohli na konci našeho tréninkového plánu uběhnout v kuse 5 km. K tomu nám může být nápomocný právě onen rozplánovaný tréninkový harmonogram, dle kterého se řídíme, a posouvá nás dále kupředu za naším vysněným cílem pokořit svých prvních 5 km!

Tréninkový plán bychom neměli podceňovat a svědomitě ho plnit, abychom získali potřebnou fyzickou kondici a výdrž, která nám umožní uběhnout svůj první běžecký závod se ctí. Dva měsíce by měly být dostačující na přípravu, v případě že nedojde k neočekávanému zranění, které by bránilo v pokračování nastaveného tréninkového plánu.

Pokud chcete zhubnout bez velké námahy, využijte akce od Naturhouse. Zdarma získáte konzultaci s výživovým poradcem na jedné ze 73 poboček po celé České republice. Výživovým programem Naturhouse prošlo již přes 5 miliónů klientů po celém světě.

Objednat na konzultaci Naturhouse zdarma

Tréninkový plán

V prvním týdnu se držíme doby kolem 20 minut, nejdříve se lehce zahřejeme cca 5 minut a pozvolna přejdeme do běhu cca 1 minutu a poté přejdeme do svižnější chůze na 1,30 minuty. Takto střídáme po dobu 20 minut, 3x v prvním týdnu. V druhém týdnu pokračujeme taktéž dobou 20 minut, kdy střídáme 90 sekundový interval běhu s 2 minutami svižné chůze, to vše provádíme opět 3x týdně. Ve třetím týdnu nás čeká 90 sekundový interval běhu s následnými 90 sekundami svižné chůze a poté střídáme 3 minuty běhu se 3 minutami chůze, takto pokračujeme celých 20 minut, opět provedeme 3x v daném týdnu. Čtvrtý týden aplikujeme 3 minuty běhu a 1,30 minuty svižné chůze, dále běžíme 5 minut a 2,30 minuty chůze, následuje další běh 3 minutový a 90 sekund chůze a opět 5 minut běh. To vše po dobu cca 20 minut, jako v předešlých týdnech. Pátý týden v prvním dnu běh probíhá 5 minut, poté 3 minuty pauzy, respektive svižnější chůze, opět 5 minut běh a 3 minuty chůze a následně 5 minut běh nebo-li 800 metrů. Druhý den pátého týdne se délka běhu o něco prodlužuje a to na 8 minut nebo-li 1,2 km, poté 5 minut chůze a opět 8 minut běh. Třetí den 5. týden uběhneme v kuse 3 km respektive 20 minut a to již bez dopomoci chůze! V šestém týdnu již uběhneme vzdálenost 3 km a postupně ubíráme na chůzi a přidáváme běh, až se na konci 6. týdne dostaneme na 3,5 km respektive 21 minut běhu. Sedmý týden praktikujeme už pouze běh 4 km (25 minut), 3x v daném týdnu. Následující osmý týden nás čeká 4,5 km běhu (28 minut), taktéž 3x v týdnu.

Závěrečný týden

A konečně cílový devátý týden si běžíme pro svých prvních 5 km (30 minut)! 🙂 Gratuluji Vám, teď jste překonali sami sebe a můžete se vrhnout na další metu, to jest pokoření hranice 10 kilometrů. Hodně štěstí a síly v pokračování, stává se z Vás regulérní běžec a kila jdou dolů ! ! !